Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержатся в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобах есть железо, но нет витамина С. Поэтому питания должно быть максимальное разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.
2. При каждой еде следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (Из, В6, каротиноидов, фолієвой кислоты).
Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы, и картофель содержат разные типы пищевых волокон - клетчатка.
3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (больше 500 грамм в день дополнительного к картофелю). Преимущество нужно отдавать продуктам местного производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предусматривается, вносит взнос в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, есть дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть заполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», которые вызывают повреждение клеток в сосудистых стенках, и содействует развитию атероматозних бляшек сосудов. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.
Бобы, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, является источниками фолієвой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолієвая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолієвой кислотой.
Потребление овощей и фруктов, которые содержат витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобы, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа является листовая зелень семейства капустных - брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.
Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов может быть связан с такими компонентами, как фітохимічеськіє вещества, органические кислоты, индол и флавоноиды.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработаны овощи и фрукты доступные в течение всего года. Преимущество рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и 200803171835072 Рациональное питание 12 правил здорового питания сол (кефир, кислое молоко, сырой, йогурт).
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая преимущество продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжирено) молоко, йогурты, сырые и сыр с низким содержанием жира.
5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобы, рыбу, птицу, яйца или худые сорта мяса.
Бобы, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца, - важны источники белка. Следует отдавать преимущество худым сортам мяса, удалять видимый жир к приготовлению пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы, или птицы должны быть небольшими.
Избыточное потребление красного мяса может негативно отразиться на здоровье человека. Полученные даны о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященному проблемам раку (в 1997 г.) даются рекомендации есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше - не ежедневно, а, например, дважды в неделю.
Мясо, мясные продукты и особенно колбасные изделия, содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.
6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.
Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа, связанный с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, которые входят преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Особенное внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасищеннимі жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Полученные даны о том, что поліфеноловиє компоненты, которые содержатся в оливковом масле, владеют антіоксидантнимі свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить позитивные свойства масла.
Полиненасищенние жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут стимулировать избыточное образование свободных радикалов, которые владеют повреждающей клетки действием, содействуя тем самым развитию патологических процессов в организме.
Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накопленные даны о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, предоставлять мягкий холестерінсніжающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К).
Во время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. При этом создаются необычные пространственные формы ПНЖК, называемые трансизомерамі ЖК. Эти трансизомери, несмотря на то, что являются ненасыщенными, предоставляют похожее с насыщенными жирами биологическое действие. Гидрогенизированные жиры, которые содержатся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина.
7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
Продукты, которые содержат много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
Сахара содействуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между едой (перекусывание) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время дежурного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, которые содержат фтор, зубных нитей, и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.
Как практическая мера регуляции количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или в 30 г. сахару). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.
Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.
8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают еду за столом. Верхний предел потребления сол в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека складывает 6 г в день, при артериальной гипертонии - в 5 г. в день.
Соль преимущественно потребляется с продуктами, которые прошли специальную обработку (около 80 % от общего потребления сол). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не ежедневно. Еду следует готовить с минимальным количеством сол, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку из стола лучше убрать.
Рекомендации по снижению потребления сол:
Исключить пищевые продукты, которые содержат много сол (консервированные, соленые, копченые).
Обратить внимание на маркировку продуктов, которые прошли специальную обработку, на указание содержания сол в них.
Увеличить потребление продуктов с низким содержанием сол (овощи, фрукты).
Снизить количество сол, что добавляется в процессе приготовления пищи.
Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше совсем не досаливать.
9. Идеальная масса тела должна отвечать заказным пределам (ИМТ - 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связанный повышен риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, разных типов рака, артритов и др.
Поддержке веса способствуют тип и количество потребляемой еды, а также уровень физической активности. Потребление высококалорийных продуктов, но с низким содержанием питательных веществ, способствует повышению массы тела. Поэтому как основные компоненты здоровой диеты рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороженое, сушеное) в добавление к картофелю, черту и другим злаковым.10. Не следует употреблять больше 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит в около 10 г. чистого алкоголя). Высшие дозы, даже при одноразовом приеме, вредные для организма.
Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Будучи калорийным веществом, в 1 г. алкоголю дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (в 330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (в 125 г.) - 99 ккал, в 20 г. коньяку - 42 ккал, в 40 г. виски - 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция - в 10 г. алкоголю). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.
Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основных системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печенки, раков прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии).
Заболевание может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолієвой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как цинк и магний. Развитие дефицита связано как с недостаточным потреблением продуктов, которые содержат эти питательные вещества, так и со сниженной их абсорбцией в кишечнике, а также взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме.
11. Следует отдавать преимущество приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания, или в микроволновой печи.
Уменьшите добавление жиров, масел, сол, сахару в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.
Разнообразная свежая и правильно приготовлена еда, без лишних добавок позволяет достичь необходимой полноценности и сбалансированности рациона питания.
12. Следует придерживаться исключительно грудного выкармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное выкармливание может быть продлено до 2 годов. (Совет адресован беременным женщинам и матерям, которые кормят грудью).
Грудное выкармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка. Исключительно грудное выкармливание достаточно ребенку в первые 6 месяцев его жизни. Потом может вводиться прикорм.